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想要提高速度,要么提高步频,要么增大步幅,或者两者兼备。跑步速度可以用一个简单的公式算出来,速度=步频X步幅。实际上对初学者来说,这二者必有一个是弱项,甚至更多情况是二者都弱,没有高步频,也缺少大步幅。今天带大家了解步频跑法和步幅跑法的差别和训练方法吧~

步频跑法和步幅跑法,有哪些优缺点?

所谓步频就是1分钟的步数,而步幅是1步的长度。一般都把相对步频高的跑法叫做“步频跑法”,而相对步幅较大的跑法叫做“步幅跑法”。步频高低,会直接影响你的跨步距离、身体受到地心引力干扰的强弱。

1.步频跑法

优点:

着地时身体的冲击力也小,能够减少对关节和肌肉的冲击,防止伤病;身体的垂直幅度少,提高跑步效率。

缺点:

高步频随着摆臂和迈腿的增多,心率上升快,身体的疲劳感会比较强。并不能完全避免伤病,当负荷超过身体的承受能力时,伤病风险也会随之出现。

2.步幅跑法

优点:大步幅容易出速度,不仅适合短跑,也适合长跑,而步频跑法只相对适合长跑;在同样的速度下,消耗的能量也比步频跑法要小。

缺点:

你要驾驭大的步幅,必须要有更加强大的肌肉才行,否则容易受伤。步幅跑法有点“跳”的因素。身体的垂直幅度大,着地时身体的冲击力也大。受伤的风险也大,所以说步幅跑法不适合跑步新手。


为什么人们提倡高步频跑法呢?

1.步频跑法更安全

步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力,减少膝关节受伤的几率。同样速度下,高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短,并改变落地的角度,关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数,在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。

2.跑步时效率更高

在高步频的状态下,跨步距离较容易缩短,踏步点离身体重心较近,并允许上半身增加前倾角度,强化上半身受自由落体的影响,减少能量消耗、提高效率。因此步频越高,对于你的跑步姿势与跑步效率有极大正面效益。

3.初学者更容易练

初跑者提速时,与其担心步幅过大容易受伤的问题,倒不如专注在增加步频。步幅因个人身高、腿长、关节灵活性以及核心力量会有很大的差异。所以,与改变步幅提速相比,增加步频更不挑先天条件,更为直接。当然,增加步频也要守着循序渐进的原则,慢慢增加步频练习。


怎样训练才能提高步频呢?

1.了解自己的步频

训练步频首先要知道自己的现状,一个简单的方法就是进行一次低强度跑步,数一下你30秒跑了多少步,然后乘以2得到步频。利用计步器通过一段匀速跑也能准确算出步频。还有就是依靠手机APP直接进行步频显示,更为直观和利便。

2.专注步子和呼吸

如果要提高步频就要有意识把注意力集中在步子上,增加双腿交换的频率,而不是整体速度。另一要点就是你的呼吸,几步一呼吸因强度而异,但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑,心肺功能锻炼更多,高频的呼吸也是需要锻炼的。

3.摆臂训练也重要

跑步时手脚是协同工作的,手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。增加腿部频率离不开摆臂的加快,一旦加快摆臂,步频也会提高。有些人的上肢力量薄弱,跑到一定时候胳膊就耷拉下来,你会明显看到他们的步频跟着变慢,步幅跟着减小,人就慢下来。

4.增加上身前倾角度

上身前倾角度和步频其实互相影响。因为上身越倾斜,重心会越偏离支撑底面积,让身体受到更多地心引力的影响,迫使你尽速踏出下一步来避免跌倒。另一方面,越快的步频代表你的重心可以越快回到支撑底面积中,让你向前倾斜角度能加大,进一步获得更快的步频。

5.与高频跑友一起跑

频率是比较难练习的,在空地忽然就要改变自己的奔跑方式任谁都很难实施,好在我们可以通过跑友的帮助实现这一改变。训练步频,跟着高频跑者跑,采用和他一样的落地,刚开始可能会有些困难,但是这是训练频率的必由之路。

6.选择适合步频的歌

还有一种方式训练步频,就是找一个节奏够快的歌曲或节拍来听,有的歌曲适合步频180,有的适合160,有的120,跟着音乐的节奏去跑,也是一种锻炼方式。要注意的是,只有跟上相应的音乐节奏,才能达到真正的锻炼效果。

总结

跑步到了一定阶段,节奏对于跑友来说是非常重要的。其中包括心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏和身体舒服的节奏。什么样的节奏适合自己,不能一概而论,要取决于个人身体条件和适应性。

值得注意的是,提高步频的训练并不是一下子就能提高的。因为这需要你自己从一开始适应训练到渐渐熟悉,通过不断地坚持再得到一个完全的改善提高。所以,各位跑友们刚开始训练的时候,没有必要太急着或者灰心。

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