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随着全民体育运动的广泛开展，健身、跑步、游泳、骑行、球类等成为热门运动。人们不但追求锻炼效果，更讲究体力恢复，保护身体机能。

剧烈运动后，人体难免会有疲惫的感觉，胃口突然也变得好了起来，这个时候你是选择大吃一顿犒劳自己，还是什么都不吃只喝水？

科学证明，这两种做法都是错误的。前者会让你的运动成果化为泡影，后者则可能会对你的身体造成损害。因此，运动过后不但要吃，还要吃得健康与科学。

一

运动后正确补水

运动后一定要及时补水，脱水会影响身体健康，还会降低情绪和认知能力。

不要等到口渴才喝水，因为口渴时身体已经脱水了；剧烈运动后不宜立即大量补充水，尤其是冰水，应该少量多次补水。

运动中如流汗量大、体温升高明显时，可以适当多补充些；补水需要根据失水量，运动后补充汗液流失量1.5倍的液体。

有人觉得运动后体内呈酸性，喝苏打水解渴之余还能使体内达到酸碱平衡。但实际上人体需要不能用中学的化学知识去套。苏打水会对运动时进行快速的新陈代谢的肠胃造成一定刺激，如果喜欢喝也最好不要超过一小瓶。

二

补充微量元素

运动后饮食也需注意搭配瓜果蔬菜来补充流失的矿物质和维生素。

气温和运动容易使人体大量出汗，很多矿物质、维生素会随着汗水流失，如钾、钠和水溶性维生素等。

所以，运动后应注意补充含丰富钾的水果蔬菜，如香蕉、土豆等；维生素丢失则建议通过摄入深绿色蔬菜来补充。

三

科学补充蛋白质

运动后如果不及时科学补充蛋白质，可能会导致肌肉流失、耐力下降，同时还会出现运动后疲劳、免疫力下降等。所以，运动后应科学补充蛋白质，可以缩短恢复时间。

蛋白质对身体恢复尤其是对肌肉重建和恢复损坏的肌肉纤维起着至关重要的作用，但却不能满足人体运动后所有的营养需求。

运动后的饮食宜碳水化合物与蛋白质搭配食用。碳水化合物类的食品和饮料已被证明能迅速恢复身体运动时消耗的肌糖原，而蛋白质则可以修补因运动而受到损伤的肌肉组织，所以在做有氧运动或力量训练后，可摄入搭配简单的碳水化合物和少量蛋白质。

例如：用香蕉搭配一杯低脂牛奶、面包配鸡蛋等等，都是不错的选择。碳水化合物可以选择低至中等升糖指数的食物，更有利于维持稳定的身体血糖水平。

四

运动后进餐顺序

运动后的进食顺序也非常关键。

运动后膳食摄入是为身体快速补充营养，所以应选择容易被消化的食物，首先选择水分多，易消化的食物来补充水分，如汤类、运动饮品、奶类或者水果等。

运动后1~2小时，可以吃一些固体状的食物补充糖类和蛋白质，如全麦饼干、面包、肉类、奶酪等。

还应注意补充碳水化合物和蛋白质。碳水化合物有助于身体恢复，快速储备糖原；蛋白质有助于修复和增强肌肉。

此外，碳水化合物的食物易消化吸收，对于血糖低的人群，适当补充糖类能最快补充血糖。

运动后饮食，可用餐盘划分各类食物的组成和搭配比例，补充食物的比例为：1/2餐盘为水果和蔬菜，1/4餐盘为蛋白质，1/4餐盘为全谷物或淀粉。

五

运动后清淡饮食

运动后，还有些人会吃汉堡或烤肉奖励自己。但这样的饮食习惯其实对身体没有太多好处，会使身体负荷过重，不利于消化和恢复。所以，运动后食物应以清淡为主，实在想吃肉也不要吃得太油腻。

此外，补充运动营养品须慎重。运动营养品只是补充和平衡日常食谱中营养素不足的部分，所以运动后，还是应该以从日常的食物中摄取各种营养素为主，其中包括主要营养素和微量营养素等，最好不要以运动营养品代替食物的营养。

最后，让我们一起努力，使生命充满活力，让健康围绕着你。

来源： 吉林12320