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俗话说，能吃是福。

但食欲过于旺盛，就是减肥路上的绊脚石了。

嘴巴不听话，总想吃吃吃，实在是一件令人苦恼的事儿。

下面，就给大家分享10个小妙招，让你的食欲冷静下来。


1. 慢一点吃饭

减慢吃饭的速度，会帮助我们降低食量、增加餐后的满足感。

比如，在吃饭吃到一半的时候，加个小停顿，同时增加每口饭的咀嚼次数。

一项在中国男性中进行的研究表明，进食时，跟咀嚼15次相比，咀嚼40次再吞咽，可减少11.9%的进餐量。

另一项在18-45岁人群中进行的，包含正常体型、肥胖、超重人群的研究发现，如果增加咀嚼次数至原来的150%-200%，进食量可分别减少9.5%和14.8%。


2. 把坚果放在饭前吃

坚果的营养丰富，《中国居民膳食指南2022》也推荐我们每天吃10g左右的坚果。如果我们能把坚果放在饭前吃，还能有效控制食欲。

在我们体内，胆囊收缩素可以通过影响来自胃、腹腔和肠道分支的迷走神经感觉传入纤维调控食物的摄入量，还可以通过一些非迷走神经依赖的信号通路降低食欲。

在饭前吃一点富含优质脂肪的坚果，比如12个大杏仁或者20粒花生，就能够有效刺激胆囊收缩素的分泌。


3. 调整不同食物的进食顺序

一般来说，我们在餐桌上的就餐顺序，可以遵循以下3个原则：

先吃体积大的，后吃体积小的。

先吃液体的，后吃固体的。

先吃低热量的，后吃高热量的。

比如，像蔬菜水果之类的食物，体积大、热量小，就可以先吃。

液体的汤类容易产生饱腹感，可以放在饭前喝（不过要注意别喝油多的，或太甜的汤，否则得不偿失）。

肉类往往热量高、体积小，还香喷喷，很容易吃多，就可以放在后面吃。


4. 增加富含膳食纤维的食物

膳食纤维会吸水膨胀，容易产生饱腹感，同时基本不提供能量，简直是控制食欲，减少能量摄入的一把好手。

所以像绿叶蔬菜、低糖水果、各种粗杂粮等富含膳食纤维的食物，平时可以适量多吃。


5. 增加蛋白质的摄入量

像煮鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、豆腐等富含蛋白质的食物，跟富含碳水化合物和脂肪的食物相比，更容易让人感觉到饱。

加上蛋白质本身的食物热效应又比较高，所以，保证并适量增加富含蛋白质的食物，也可以很好地控制食欲。


6. 多喝水

饭前喝个“水饱”，对于抑制食欲，也有好处。

有研究表明，每天在三餐前半小时，各喝500ml的水，如果能坚持3个月，就能比那些饭前不喝水的人，多瘦2-3斤。

7. 吃饭专心

感受到饥饿和饱胀，其实是我们人类的本能，但前提是一定要专心吃饭。

不少人喜欢一边追剧刷手机，一边吃饭，当我们的注意力被其他事物吸引之后，就比较难感知是否吃饱，无形当中就容易吃过量。


8. 不要在家里放零食

有的人喜欢在家里备一些零食，平时拿来垫肚子。

但大多数的市售零食，热量都非常惊人，比如像巧克力、薯片、焦糖爆米花、蛋糕点心等，加上它们往往香甜酥脆，很容易让人上瘾，不知不觉就摄入了超多能量。

所以，拒绝零食最好的方法，就是别往家里买，如果平时想拿来垫肚子，可以在家里备一点牛奶酸奶、水果、全麦面包等食物。


9. 不熬夜，保证睡眠

瘦素，就像它的名字一样，是一种有利于我们变瘦的激素，它能抑制脂肪的合成，抑制食欲，减少能量摄入。

如果经常熬夜，睡眠不足，就会干扰瘦素的分泌，让我们食指大动。

有研究显示，与睡7-12小时的人相比，少睡3.5-5.5小时的人，随后的24小时平均会多摄入385千卡热量。


10. 给自己找点事做

形容一个人认真专心做事，我们经常会说“废寝忘食”，与之相反，就像大妈们唠嗑时，总要抓一把瓜子一样，如果处于无所事事的闲适状态，很多人就不自觉得想找点东西吃。

所以，如果自己本身就嘴馋，还有一大段空闲时光，那最好给自己找点事干，把注意力从食物上转移开。


以上，就是送给大家的10个控制食欲的小妙招，大家在生活中，还有哪些控制饮食的小妙招，欢迎在留言区一起分享！