哈佛学霸计划表「养成计划」
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inal即将上演，还记得刚开学美好的当一个学霸的承诺吗？2017也快过去，还记得年初信誓旦旦的计划吗？
想象很美好，但是现实中却是很多人完不成自己的计划，拖延。很多留学生在被问起为什么没有成为学霸的时候，总是觉得自己的自制力不够。
事实真的是这样吗？
1. 哈佛教授 Tal 真实的故事
Tal ，哈佛教授，曾经是哈佛大学心理系大三的学生，同时也是学校壁球队的主力。
读书时，他每天很早起床去跑步，然后去学校，一天的课结束后，他会去球场和教练进行常规训练、打比赛，在此之后，他会去健身房健身，然后回家，做作业睡觉。日复一日，从不间断。 于是大家纷纷认为 Tal 童鞋是一个高度自律的学霸。Tal 童鞋也是这么看待自己的。直到寒假到来……
作为学霸，寒假当然不会满足于过过圣诞节，看看之前没来的及看的很火的《权利的游戏》，再预学两门下学期的课，完成一个 Research Project，并且平均每天保持1小时以上的锻炼。
嗯，结局喜闻乐见：Tal 童鞋唯一的成就是如愿看完了 《权游》顺便胖了四斤。
后来教授Tal 曾经在自己的哈佛公开课中提及这个事件：
I can"t wait to have the freedom without squash and just focus on my classes. Catch up on all the readings and writings and stuff. Winter holiday came. I stopped playing completely. And instead of becoming more productive, I became far less productive.
（我多想不去练壁球，仅仅专注于我的学业。把更多的时间用于看书写作等事情上面。终于寒假来了，我不用再进行壁球训练，但与高效学习相反，我反而效率变低很多。）
这种感觉是不是很熟悉？
作为留学生，绝大部分去留学的成绩都不会差，都在一定程度上是个学霸，却也往往有同样的拖延和自控力的困扰。
这样的学霸，我们称为“幼年体学霸。”
相对应的，“成熟体学霸” 自然是顺利地完成了各种很充实的计划的学霸！
从幼年体到成熟体，该如何转变呢？
普通人的模式是这样的：
计划失败 -> 沮丧 -> 骂自己一顿 -> 制订新计划 -> 继续失败
学霸的模式是这样的：
计划失败 -> 沮丧 -> 骂自己一顿 -> 深度思考计划为啥失败 -> 改善问题 -> 制订新计划。当然新计划可能成功，也可能失败，失败之后，学霸会重复上述流程。
久而久之，如果新计划中失败的越来越少，成功的越来越多，学霸也实现了幼年期到成熟期的进化。
但是失败的话，却不会有什么进步。那为啥计划会失败呢？这就要说到自控力的假象。
2. 自控力的假象与真相
一种现象：高考前，是自己学习力和自控力的巅峰，上大学之后，时间变得宽裕，人却懒散，到了假期更是懒得一发不可收拾，熬夜看剧、晚睡晚起、暴饮暴食。
于是我们以为自己的自控力曾经很强，上大学后变弱，放假后则愈发孱弱——这其实是个假象。
那真相是什么？
Tal老师为我们揭示了两个真相：
保证我们高效运转的其实是习惯，
而非自控力。
想想在高考前那种紧张的学习氛围，我们被动的养成很多习惯——每天规律上课、自习、吃饭和睡觉；我们目标明确——每个月、每个星期乃至每天的复习内容。
这些我们习以为常，就像你每天早上起床都会自动去刷牙一样自然。 你想想想你起床后刷牙的过程：穿衣服，拿起杯子和牙刷，走到卫生间，接水，挤牙膏。即使你可能还睡眼惺忪，但这一套流程你仍然能精确无比、毫不费力的执行下来，基本不需要太多的自控力。
而当你进入大学，课程安排变得自由，你丧失那些被动习惯，开始自己规划学习和生活时，才是需要自控力的时候。而此时，很多人不得不面对第二个真相：
人的自控力是极其有限的
很多人不知道，自控力和肌肉力量一样是有限的。
我们在日常生活中要面对各种各样的诱惑：桌上昨天新买的一大堆零食，淘宝主页玲琅满目的商品，男神女神的新剧又开播了…… 我们要反复抵抗这些诱惑才能专注于那些重要的目标，比如学习和减肥。
每拒绝一次诱惑，你的自制力就消耗一分，如果面临的诱惑太多，总会有一个时刻，我们会累到无力抵抗，任由暴饮暴食、熬夜看剧这些行为支配我们的生活。 当然现实没有那么可怕，肌肉酸痛过两天会恢复，自制力嘛，你睡个好觉也能回归正常。 有意思的是，不同人天生力气不一样，自制力强弱也不一样，自制力超群或是弱到掉渣的，在人群中都占很小的比例，大多数人都处在中间状态。
所以，作为绝大部分的“自制力有限”的一员，你该怎么做？
——构建自己的习惯体系。
当年的Tal 教授，也是在意识到这个问题之后，才开始了他的翻盘之旅，成功进化为成熟体学霸。
但是构建习惯体系，并不是一件轻松的事情，原因有两个：
1.很多人没有意识到，有一个看不见的敌人在阻挠我们的行动；
2.很多人不知道，习惯背后的原理。
3. 看不见的敌人
很多人都想要减肥健身，但大多数人的状况是：决定要减肥后，制定了详细的计划，办了几千块的健身卡，却在去了不到三次后，将这些东西都束之高阁。
为什么建立一个锻炼的习惯这么难呢？
因为太多人不了解习惯背后的原理，更重要的原因是，太多人太急，太想在短期内看到显著的改变。 是的，我们都希望一夜暴富，一朝成名，都喜欢看“穷小子白手起家创业成功，“胖女孩半年瘦身八十斤俘获男神芳心”的故事。
但这些不是我们的错，我们之所以天生短视，喜欢即时的反馈和满足感，是因为大脑里，住着一个看不见的敌人在捣乱。在几百万年前，我们的祖先还茹毛饮血的时候，资源稀缺，大脑需要持续的分泌化学物质，促使人们去寻找并摄入食物，把自身的脂肪储存的越多越好；如果不是这种机制，人类很可能存活不到今天。
可我们不是原始人，我们进化出了更高级的控制单元，所以我们学会了计划，学会了为达成长期目标放弃短期利益。 但原始的那部分大脑并没有消亡，它依然在时刻争夺着身体的控制权，促使我们孜孜不倦的寻求即时的满足感。
所以你明白了吗？
为什么晚饭吃了不少，睡前还是管不住自己伸向零食的手；为什么你打开手机想要背单词，却鬼使神差的戳开了微博；这些的本质都是原始大脑在作怪。
看到这里，你意识到敌人的存在了，即大脑的原始部分；你也意识到它惯用的伎俩——即时满足感。但这还不够，要打败它，你得掌握科学的武器，也就是习惯的原理。
4. 习惯的原理
习惯的养成，依赖于四个部分：
触机（cue）
惯性行为（routine）
奖励（reward）
信念（belief）
触机
触机即触发习惯的原因。习惯的触机有很多，可能是时间、地点或场景。你早上刷牙的触机是起床这个动作；去吃午饭是因为时间到了肚子饿；触机本身没有好坏之分，决定习惯好坏的，是它引发的惯性行为。
惯性行为
之所以叫惯性，是因为它是无意识的，比如一打开电脑就先上网看看娱乐新闻；比如睡前一定要刷一下朋友圈。
在建立新习惯的过程中，我们的自制力，就用于修正那些引起拖延的旧行为，将其替换为新的惯性。这一步是最消耗精力的过程，可能要与旧习惯反复拉锯，因为良好惯性行为的建立不仅需要有自制力去克服旧的行为，还需要在行为结束时获得正向的反馈，也就是下面要说的“奖励”。
奖励
这是习惯养成中至关重要的一环，它往往被人们忽略。为什么坏习惯容易养成且难以改变？
因为它们的奖励往往即时而明显：打游戏、刷网页、吃零食都能获得即时的满足感。而背单词、健身、练书法这些行为往往需要较长的时间才能看到效果，有些人天生能从过程中获得精神激励，但很多人不行。
那我们需要人为的赋予自己奖励：比如记录自己的成长和进步、时不时发个微博鼓励下自己、达成一些小目标时吃顿好的庆祝下等等。
关于奖励，稍稍多说几句。
诸如学习、健身这种事本身是有点反人性的，这里提供一种思维：即多去看看那些享受学习、享受健身的人是怎么做到这些事情的，把目光放在积极面上，而不是怀疑自己能力不行，觉得自己做不好。
信念
这是支撑你建立习惯的内在动力：你想要每天背单词，是为了干掉英语考试；你想要学会弹吉他，是为了能在各种晚会上一显身手；你想要健身减肥，可能是想俘获男神的芳心。
问自己，你想成为一个更好的人吗？
信念能让你你在养成好的习惯时获得精神上的正向反馈，同时，你的信念越强烈，就越能忍受改变过程中的痛苦与反复。 明白了这些，可以更好的帮你建立习惯。
5. 三点心态
接受自己是个普通人
承认自己是个能力有限的普通人并不可耻，《积极心理学》中的建议是：对于一般人，一个月能建立一到两个习惯就很不错。 一年下来至少养成12个习惯，你能够爆掉大多数人了。在此之上，教授特别想强调的是：对自己少一些苛责，多一些鼓励。
少一些苛责，多一些鼓励
我们从小到大接受的教育，太过于强调严格自律和自我批评，却很少教我们如何鼓励自己。太多人放弃改变，是因为在反复的失败后，用批评和苛责扑灭了自己内心的火种。 我大学最堕落的两年，深受这种思想所害，最后让我走出来的，不止是不甘堕落，更是每次失败后，像对待朋友，有时甚至是像对待小孩子一样，鼓励自己：“这周计划锻炼三次，只锻炼了一次？没事，也比不锻炼强吧，下周试试两次吧！” 真的，在与欲望和弱点搏斗的过程中，我们大多数时候是没有队友的，你只有自己给自己打气。
行动起来，从现在开始
无论你苛责还是鼓励自己，最后引发改变的，是行动。想做什么，现在就开始做吧，不要等到以后。 90%的“明天再说”等于“明天就忘” 。 想看书的，今晚睡前就拿起来，哪怕只看一页；想锻炼的，今天就蹦跶起来，哪怕只是一组4分钟的燃脂训练；想学画画的，今天就画起来，哪怕就画一个水杯。 只要你做了，无论多少，你都是在行动，都是改变，而如上一点所说：再微小的改变，都值得褒奖。 就像虽然90%的人看了这篇文章，过两天还是会忘记。但我觉得不要紧，别苛责自己，至少这么长的文章，你都快看完了，对不对？
Incremental change is better than ambitious failure. 逐步的改善 好过雄心勃勃的失败。