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各类水果中,我最爱吃浆果,常见的浆果有葡萄、无花果、桑葚、猕猴桃、草莓、蓝莓,我尤其爱吃后4种,个头小小的,一个一个拿着吃很方便,口感柔软多汁,但又不会甜得齁人。


我家娃竟然和我一样,也爱死了浆果,不过葡萄和无花果他也都爱,我想这是因为小孩子对甜的食物完全没抵抗力吧。


▲图:浆果太好吃了



吃水果时大家最关心能量和糖高不高,补不补维生素C、膳食纤维和钾,这6种浆果在这些营养方面表现如何呢?谷老师先给大家上一个表格。


通过表格可知:


1、能量不高


普遍在30-60千卡/100克之间,都不算高,所以对减肥的小伙伴很友好,能量最低的是桑葚,不过现在已经过了吃桑葚的时令,明年5月中下旬再吃吧。


2、糖含量适中


普遍在6-9克/100克之间,其中葡萄、猕猴桃、蓝莓的糖含量都在9毫克/100克以上,不过猕猴桃和蓝莓并没有葡萄吃起来那么甜,这是因为它们含有的酸较多,中和了部分甜的口感。


桑葚糖含量最低,不足4克/100克,它的能量最低也是这个缘故。


3、Vc含量:猕猴桃第一草莓第二


在各类浆果中猕猴桃Vc含量第一,市面上的猕猴桃有国产的也有进口的,果肉有绿色的、红色的,也有黄色的,它们之间的Vc含量有区别吗?


有的。有研究[7]就作了相应的检测,结果显示,Vc含量由高到低依次为:


国产红色果肉:113.77mg/100g

进口黄色果肉:108.56mg/100g

国产绿色果肉:89.14mg/100g

进口绿色果肉:73.25mg/100g


由此可见国产红色和进口黄色猕猴桃补Vc的能力显著高于绿色猕猴桃。


▲图:红肉猕猴桃



▲图:黄肉猕猴桃



4、膳食纤维:猕猴桃第一无花果第二


别看猕猴桃口感柔软,膳食纤维含量真不赖,这主要是因为它的膳食纤维以可溶性为主,而不是容易让嘴巴察觉到渣渣的不溶性膳食纤维。


它的膳食纤维含量比咱们常吃的水果如苹果、桃、杏、橙子、柚子、菠萝、荔枝都高。[8]


5、钾离子:猕猴桃第一无花果第二


这么一分析,我们会发现在这几种浆果中,猕猴桃的常规营养素含量最为突出。


除了常规的营养,每种浆果还有哪些营养优势,吃得时候又有哪些误区呢?



一、葡萄



果肉富含花青素,皮和籽富含原花青素,花青素和原花青素的抗氧化性分别是Vc的0.7倍和20倍[9],可见原花青素的抗氧化性实在是比花青素高太多了。


那有没有必要为了摄入原花青素,就吃葡萄不吐葡萄皮、嚼葡萄籽呢?


真没这个必要。这是因为仅靠嚼一嚼,原花青素并不容易释放出来,另外原花青素口味苦涩,实在没必要吃这个苦。


再说了,葡萄果肉中也含有原花青素,与其吃葡萄不吐葡萄皮,还不如多吃几颗葡萄。


▲图:来自文献[10]



另外,葡萄皮中还含有抗氧化的白藜芦醇,不过它也没啥神奇的保健作用,所以也没必要非吃葡萄不吐葡萄皮。



二、桑葚



桑葚和葡萄一样,也富含花青素和原花青素,跟葡萄不同的是,它没有难以下咽的皮和籽,而且它的原花青素含量比葡萄果肉还高[10],花青素含量也比一些葡萄比如巨峰葡萄高。[11] 所以补充抗氧化成分的能力更强。


▲图:来自文献[11]




三、蓝莓花青素含量最丰富



蓝莓也富含花青素,而且含量还远高于葡萄和桑葚。


买蓝莓时注意两点,品质才最好:



1、表面「果粉」均匀,它是新鲜蓝莓的标志,如果基本上没啥果粉了,蓝莓变得油光蹭亮,那就是放的太久了,蓝莓也就不新鲜了。


2、买冷藏柜里放着的。


因为研究显示,在0-5摄氏度的冷藏条件下,蓝莓中的活性成分和抗氧化性能始终维持在一个较高水平。[12]



四、无花果


大约7月中旬上市,口感软糯香甜,果皮有绿色的和紫色的,果肉多为红色,果肉里还包裹着超多很小粒的种子,嚼起来会脆脆的。


除了常规营养素,无花果还含有具有抗氧化作用的酚类化合物、类黄酮化合物和多糖。


▲图:紫色无花果



▲图:紫色无花果



▲图:绿色无花果



▲图:绿色无花果



也含有蛋白酶,榨了汁腌肉,可以切断部分肌纤维,达到嫩肉的效果,给孩子做肉时可以试试,做出来的肉颜好看口感还嫩。


不过,无花果很不耐储,常温下放2-3天就软化(部分纤维素转变为可溶性果胶)了,还会失水、裂纹、褐变,然后就不好吃了,再放就会烂掉。



所以无花果要少买快吃,暂时不吃就需要放保鲜盒冷藏起来。



五、猕猴桃



前面咱们提到,国产红色猕猴桃和进口黄色猕猴桃的Vc含量比绿色猕猴桃更为突出。


其实这两种猕猴桃的优势还不仅如此,跟绿色猕猴桃相比,它们俩:


1、抗氧化的多酚含量更高;


2、硬度更低,所以吃起来口感更绵软;


3、可溶性糖含量更高,酸含量更低,所以口感更酸甜适口。


这么一分析,红色猕猴桃和黄色猕猴桃真的值得五星推荐。



六、草莓



草莓现在还有上市,继续吃起来。关于草莓还有3点想提一下。


1、空心、畸形、大个头的草莓,就算是植物激素催熟的,也不用担心会导致孩子性早熟,因为植物激素不作用于人。


2、自然环境成熟的草莓和大棚里成熟的草莓,营养上没差别,大棚不过是模拟了自然环境的温度、湿度和光照,让草莓适宜生长而已,营养不差,安全也不差。


3、虽然吃起来很甜,但是属于低血糖生成指数的水果,吃上100克的草莓,血糖负荷都不到1,所以也是典型的低血糖负荷水果,血糖高的朋友完全可以吃。



小结:


要补维生素C猕猴桃最牛,草莓次之;要补花青素蓝莓最牛,若论能量,桑葚最低,若说稀有,当属无花果;至于葡萄,白藜芦醇炒的最火,不过没啥神奇的。


除了上面6种水果,沙棘、黑加仑、柿子、石榴也属于浆果,沙棘和黑加仑维生素C超丰富,分别是204毫克/100克、184毫克/100克。


但是沙棘口感超酸,一般都加糖做成了沙棘汁饮料,为了多补点Vc,喝进去很多糖就不划算了;至于黑加仑,和沙棘一样口感超酸,和沙棘一样市面上基本上没卖鲜果的,也就不多说了。


而柿子和石榴这两种水果,家里人不买,我基本不会主动买着吃。


今日分享:我对浆果的爱就是这么偏执,你呢?这些浆果里最喜欢吃哪个最不喜欢吃哪个?


参考文献:

[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=2169

[3]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=340

[4]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=411

[5]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=434

[6]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171711/nutrients

[7]李文生, 石磊, 王宝刚,等. 不同颜色果肉猕猴桃营养品质的比较[J]. 食品科技, 2012, 000(007):47-48.

[8]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/nutrient/fc-nutrientvalue.php

[9]杨月欣.中国功能食品原料基本成分数据表[M].中国轻工业出版社.北京,2013

[10] 刘洪, 李淼, 冯静,等. 成都地区市售水果中原花青素含量的分析比较[J]. 陕西农业科学, 2011, 57(004):35-37.

[11]彭祖茂, 邓梦雅, 严虞虞,等. 植物中花青素含量测定及种类分布研究[J]. 食品研究与开发, 2018, v.39;No.342(17):107-111.

[12]王芳, 刘华, 陈文荣,等. 贮藏温度对蓝莓活性成分及抗氧化活性的影响[J]. 宁夏大学学报:自然科学版, 2011(02):172-175.

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