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睡眠是一种主动调节重新组合以及整顿的过程，睡眠质量关乎着人体的健康水平。但据2015年中国睡眠指数报告显示，超过六成的中国人睡眠时间过晚，超过三成的中国人有严重睡眠问题。如何提高睡眠质量，保持身体健康？

国人睡眠状况堪忧

据亚马逊中国2016全国睡眠报告显示，39.87%的人入睡困难，37.9%的人睡眠质量差，15.34%的人睡眠浅，6.89%的人存在睡眠障碍。其中浙江、广东、江苏、北京与上海为失眠重灾区的重中之重。

睡眠不足引发各种疾病

长期睡眠不足，会造成体重增加，人体内分泌系统紊乱，免疫功能低下，加速衰老，诱发神经系统及心脑血管疾病、心理疾病……

据研究显示，每晚睡眠少于6小时，心脏病的死亡率比正常人高48%，中风风险提高4倍，增加猝死风险。

8大措施提高睡眠质量

1、最佳睡觉时间

晚上21点到早上5点是一天中的“优质睡眠时间”，中午可睡半小时的午觉。据调查显示，长寿老人习惯于亥时（21～23 点）睡，寅时（3～5 点）起，尽量做到早睡早起。但睡眠时间不宜过短，也不宜过长，7小时最佳。

2、睡眠环境

室温20°是最舒适的睡眠温度，睡眠状态下最好关闭灯光，以免影响黑色素的分泌。同时，有1/3的人受环境噪音影响睡不好觉，除了外界声音，手机铃声、加湿器和空调等电器的工作声音也是噪音的一大来源。建议保持卧室清洁、安静，关闭电子设备，远离噪音。

3、选择合适的床上用品

75.78%的零睡眠障碍者喜欢低而软的枕头，81.92%的重症睡眠障碍者喜欢高又软的枕头。选择舒适度高，适合自己的床上用品也可以改善睡眠质量。如：纯棉产品透气性较佳。

4、晚饭不宜过饱

晚餐过饱，会造成胃肠负担加重，其紧张工作的信息不断传向大脑，致使人失眠、多梦。久而久之，易引起神经衰弱等疾病，严重时还会促进肠癌的发生。

5、控制饮品摄入

下午茶可能影响睡眠，适量喝咖啡和茶对健康有一定益处，但如果对咖啡因敏感者，睡眠质量会受较大的影响，最好在午后远离咖啡、浓茶、酒精及其他刺激性饮品。

睡前饮用大量水，易频繁起夜，也会影响睡眠。如果没有特殊疾病和治疗要求，不要在睡前大量喝水。

6、治疗疾病

中老年群体最为常见的打鼾也会影响睡眠质量，尤其是睡眠呼吸暂停综合征，会出现呼吸不畅、憋气等症状，不仅影响睡眠质量，还会损害心血管健康。

建议进行睡眠呼吸监测，观察睡眠中深度睡眠的比例、有无睡眠呼吸暂停及严重心律失常等，尽早发现和治疗。其他一些原发性疾病引起的失眠，也应尽早治疗原发疾病，减少对身体的危害。

7、控制情绪

人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，使人难以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要尽量避免大喜大怒或忧思恼怒，使情绪平稳。

若情绪起伏较大，可进行腹式呼吸缓解：平躺，把注意力放在呼吸的节奏和深度上，在感受到了呼吸的节奏后，开始尝试更多地用腹部呼吸。

8、饮食助眠

出现睡眠障碍时，先就诊明确原因，同时也可以食疗辅助提高睡眠质量。

酸枣仁粥

酸枣仁末 15克、粳米 100克

先将粳米煮熟，再下酸枣仁末煮 5-10分钟

具有养心安神、宁心止汗的作用

适合失眠多梦、心悸、心烦、体虚多汗者食用

龙眼肉粥

龙眼肉15克，红枣15克，粳米100克

将粳米、龙眼肉、红枣放入清水中煮

大火煮沸后改小火熬30分钟

米煮烂后即可食用，可适量加糖

降低睡眠障碍的危害

睡眠不足，影响身体机能工作，体内会积累毒素，平时注重吃助眠饮食的同时，也得适当进食排“毒”食物。

1、菌类食物

黑木耳、银耳、蘑菇、香菇等菌类食物含有丰富的硒，经常食用可降血压、降胆固醇、防止血管硬化、提高机体免疫功能，增加体内免疫球蛋白的含量，兴奋骨髓造血功能及滑肠、洁血、解毒、增智等。

2、洋 葱

洋葱能促进肠胃蠕动，加强消化能力，有益肝脏健康。可以煮一锅以洋葱为主的蔬菜汤，加入花椰菜、胡萝卜、芹菜等多种高纤水果蔬菜，能分解体内积累的毒素，有助排便。

3、莲 藕

莲藕有利尿作用，能促进体内废物快速排出，净化血液。莲藕冷热食用皆宜，将莲藕榨成汁，可加一点蜂蜜调味直接饮用，也可以小火加温，加一点糖，趁温热时喝。

4、全谷物食物

五谷杂粮是日常生活饮食的基石，在《黄帝内经·素问》中就提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的饮食调养的原则，可见五谷杂粮对人的身体是多么的重要了。

如果在睡觉前感到心神不安的话，可以吃一片全麦面包或者坚果麦片。这些食物都促进胰岛素的产生，有利于神经通路获得色氨酸，从而达到镇静效果。

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